Фолиевая кислота в продуктах питания

Формирование клеток иммунной, костной и сердечно-сосудистой систем происходит при участии витамина В9. Большую роль он играет в работе репродуктивной системы мужчин, поддерживая сперматогенез, и на ранних сроках вынашивания плода у женщин. Для того чтобы повысить поступление вещества в организм с пищей, необходимо знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Роль витамина в организме человека

Фолиевая кислота (фолат, птероилглютаминовая кислота) — растворимый в воде витамин из группы В, который не производится в тканях человека. Основной синтез в организме происходит за счет микрофлоры желудочно-кишечного тракта, оставшаяся часть вещества поступает извне (из продуктов питания, синтетических форм витамина в препаратах).

Фолаты выполняют следующие биологические функции:

• регулируют производство и развитие новых клеток, что важно в раннем и детском возрасте (из-за интенсивного роста требуется поступление повышенного количества питательных веществ);
• участвуют в синтезе молекул ДНК (нарушение этого процесса грозит появлением раковых новообразований);
• поддерживают формирование клеток костной ткани, из-за чего назначаются при остеопорозе, синдроме беспокойных ног и других нарушениях опорно-двигательного аппарата;
• способствуют кроветворению, влияют на синтез клеток-предшественников эритроцитов (красных кровяных телец);
• стимулируют иммунную систему, провоцируя формирование в ней новых клеток, что повышает сопротивляемость и защитные функции организма;
• участвуют в производстве органических соединений (холин, нуклеиновые кислоты, пурин), отдельных аминокислот (серин, глицин, гистидин, метионин);
• улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, уменьшая в организме концентрацию гомоцистеина (стабилизируется АД, уровень холестерина, свертываемость крови);
• регулируют функции ЦНС (уменьшают риск развития болезни Альцгеймера, препятствуют развитию депрессии и нервного истощения);
• имеют заживляющее действие при инфекционных поражениях слизистой оболочки ротовой полости;
• стимулируют выработку жизнеспособных сперматозоидов.

Действие витамина В9 усиливается в присутствии аскорбиновой кислоты, токоферола, витаминов из группы В.

Для беременных

При планировании или вынашивании беременности фолиевая кислота назначается для профилактики следующих патологий:

• прерывание беременности на раннем сроке;
• внутриутробные нарушения в развитии плода;
• анемия;
• плацентарная недостаточность;
• преждевременные роды.

Установлено положительное влияние вещества на репродуктивные функции женского организма.

Планирование беременности на фоне тромбофилии требует комплексного лечения с приемом витамина В9 для коррекции уровня гомоцистеина, который повышает тромбоз.

Беременность в этом случае связана с риском эклампсии, снижения функций плаценты, поэтому также требует назначения фолиевой кислоты.

При участии вещества снижается риск патологий нервной трубки плода, нарушений развития головного мозга (анэнцефалия, микроцефалия), врожденного расщепления позвоночного канала.

Фолиевая кислота стимулирует полноценное формирование органов и систем будущего ребенка, обеспечивает репликацию клеток нервной, кроветворной, костной и зрительной систем.

Суточная потребность

Ежедневно необходимая для организма доза фолиевой кислоты в зависимости от возраста и гормонального фона:

• с рождения до 1 года — 0,05 мг;
• 1-3 года — 0,07 мг;
• 4-6 лет — 0,1 мг;
• 6-10 лет — 0,15 мг;
• взрослые и подростки старше 11 лет — 0,2 мг;
• беременные женщины — 0,4 мг;
• во время грудного вскармливания — 0,3 мг.

Увеличить дозировку на 0,05 мг в сутки рекомендуется при:

• половом созревании;
• продолжительном воздействии ультрафиолета;
• тяжелых спортивных нагрузках и физической работе;
• нервном перенапряжении или депрессии.

Синтетическая (лекарственная) форма фолиевой кислоты усваивается лучше, чем витамин В9, полученный с пищей. Максимальный допустимый суточный прием вещества — 1 мг.

Таблица содержания фолиевой кислоты (витамина B9) в продуктах

Больше всего фолиевой кислоты находится в свежих овощах, фруктах, зелени (особенно в шпинате, кинзе, морской капусте). В орехах (фундуке, фисташках, миндале, арахисе), злаковых и некоторых продуктах животного происхождения также содержится много этого вещества.

Список растительных продуктов с высоким содержанием витамина B9:

Название	Сколько мкг (мг) вещества в 100 г продукта
Манго	43 (0,04)
Грейпфрут	38 (0,04)
Мандарины	30 (0,03)
Кокос	26 (0,03)
Киви	25 (0,03)
Клубника, земляника	24 (0,02)
Черешня, вишня	25 (0,03)
Гранат	16 (0,02)
Папайя	14 (0,01)
Малина	8 (0,008)
Персик	7 (0,007)
Яблоко	6 (0,006)
Свекла	110 (0,11)
Авокадо	89 (0,09)
Цветная капуста	63 (0,06)
Брокколи	57 (0,06)
Спаржа	52 (0,05)
Баклажаны	22 (0,02)
Сладкий перец	23 (0,02)
Картофель	14 (0,01)
Стручковая фасоль	11 (0,01)
Морковь	8 (0,008)
Кинза	194 (0,19)
Ламинария	180 (0,18)
Петрушка	150 (0,15)
Укроп	68 (0,07)
Листья салата	46 (0,05)
Лук	30 (0,03)
Рукола	13 (0,01)
Миндаль	240 (0,24)
Семена подсолнечника	228 (0,23)
Фундук	50 (0,05)
Семена льна	10 (0,01)
Кешью	98 (0,1)
Семена тыквы	58 (0,06)
Горох	229 (0,23)
Овсянка	56 (0,06)
Нут, кукуруза	42 (0,04)
Пшено	38 (0,04)
Гречка	30 (0,03)
Перловка	19 (0,02)

Богатые фолиевой кислотой продукты животного происхождения:

Название	Сколько мкг (мг) вещества в 100 г продукта
Печень говяжья	240 (0,24)
Печень свиная	110 (0,11)
Баранина	50 (0,05)
Шпик свиной	30 (0,03)
Печень трески	48 (0,05)
Семга	30 (0,03)
Чавыча	35 (0,04)
Окунь, карп, судак	18 (0,02)
Форель	15 (0,02)
Палтус	14 (0,01)
Сельдь, анчоус	13 (0,01)
Сардина, кефаль, сом	10 (0,01)
Камбала, тилапия, сибас	6 (0,006)
Горбуша, кета	5 (0,005)
Тунец, минтай, скумбрия	4 (0,004)
Кефир	16 (0,02)
Молоко цельное	5 (0,005)
Твердый сыр	25-50 (0,03-0,05)
Плавленый сыр	15 (0,02)
Сливочное масло, сливки, сметана	10 (0,01)

Последствия дефицита и избытка

Устойчивый гиповитаминоз В9 наблюдается редко, т. к. вещество синтезируется в организме или поступает с пищей.

Дефицит вещества наступает из-за следующих факторов:

• прием антибиотиков, цитостатических, противозачаточных, противомалярийных препаратов, антиконвульсантов;
• рацион с недостатком свежих овощей, зелени, большим количеством термически обработанной пищи;
• дисбиоз желудочно-кишечного тракта;
• церебральная фолатная недостаточность;
• алкоголизм, цирроз печени.

Недостаток фолиевой кислоты сопровождается такими патологическими состояниями:

• бессонница;
• головные боли, мигрени;
• утомляемость, снижение работоспособности;
• перепады настроения (переходы между раздражением, агрессией, апатией, плаксивостью, возбуждением);
• невынашивание беременности;
• повреждения слизистой оболочки рта (глоссит), кровотечения из десен;
• заболевания пищеварительной системы, такие как поражение пищевода, воспаление оболочки желудка (гастрит), тонкого кишечника (энтерит);
• ухудшение зрения;
• мегалобластическая анемия.

Для подтверждения гиповитаминоза назначается лабораторный анализ на содержание витамина В9 в плазме крови. Исследование также проводится при диагностике нарушений, причиной которых является дефицит фолатов. Терапия предусматривает коррекцию рациона, прием поливитаминных комплексов, лечение сопутствующих заболеваний.

Передозировка фолиевой кислотой грозит аллергическими реакциями (крапивницей, зудом, бронхоспазмом, повышением температуры тела).

Другие симптомы избытка вещества в организме:

• тошнота, рвота, метеоризм, диарея;
• интоксикация;
• нарушения сна, возбудимость;
• лихорадка.

Согласно канадским исследованиям, устойчивая передозировка фолатами (прием 0,25 г 5 раз в сутки) повышает риск развития опухолей молочной железы, простаты.